건강하게 오래살기 

세월이 가면 사람은 늙어갑니다. 많은 사람들이 오래 살기를 원하지만 오래 사는 것보다 건강하게 오래 살아야 값지다 할 수 있을 것입니다. 건강하게 오래살기 위해서는 확실한 동기와 소식(小食), 다동(多動), 금연(禁煙), 금주(禁酒) 등 건강관리 원칙을 실천해야만 합니다. 

새해에는 항상 몸도 튼튼 마음도 튼튼하게 새 출발을 해야겠다고 다짐을 하지만 대부분 작심삼일로 끝나는 경우가 대부분입니다. 젊음을 유지하고 장수하기 위한 특별한 비결이나 불로초를 기대할 수는 없는 상황에서, 건강과 장수의 축복은 스스로 건강한 미래를 만들기 휘해 노력하는 사람에게 주어지는 것입니다. 

우리나라의 1995년도 기준 평균수명은 73.5세로 거의 세계적인 수준입니다. 몇 년 전 122세로 사망한 불란서의 장 칼망 할머니는 기록상으로 증명된 최장수 노인으로 인간이 120살 이상 살 수 있음을 증명하였습니다. 그러나 무엇보다 마지막까지 질병으로 고통받지 않으며 건강장수를 누리는 것이 우리 모든 인간의 소망이며, 이를 알기 위해서는 우선 노화가 무엇인지 알아야 합니다. 

넓은 의미의 노화는 사람이 태어나서 성숙하여 죽기까지 일어나는 심리적, 사회적, 행동적 변화를 포함한 모든 생물학적 변화로, 여기에는 유전, 환경, 생활양식이 관여합니다. 지금까지 연구결과는 수명에서 유전적 소인은 1/3이 채 안되고 환경과 생활양식이 영향을 더 많이 미치는 것으로 알려져 있습니다. 

그러면 어떤 생활양식을 유지하는 것이 좋을까요? 정시 취침과 기상 등 규칙적인 생활습관을 유지하며, 스트레스를 피하고 마음을 편안히 유지하는 것이 좋습니다. 흡연과 과음은 피하고, 적절한 식사습관과 규칙적 운동이 필요합니다. 

쥐, 원숭이를 대상으로 한 동물실험에서 통상보다 30~60% 적은 열량의 저칼로리 식사에서 생명 연장 효과를 관찰하였고, 질병 및 암 발생도 저하되었습니다. 이는 사람에서도 저칼로리 식사로 마찬가지 효과를 볼 수 있다는 것을 제시하는 결과입니다. 과도한 칼로리 및 지방의 섭취는 비만을 일으키며, 특히 복부비만(엉덩이 둘레보다 배 둘레가 큰 경우)과 고지혈증, 당뇨병은 심혈관질환과 연관이 있습니다. 

따라서 이상 체중에서 20% 이상 초과하지 않도록 하며, 과식과 콜레스테롤이 많은 동물성 지방식, 짠음식은 삼가는 것이 좋습니다. 또 섬유소가 많은 식물성 음식, 신선한 과일과 야채를 적어도 하루에 5회 이상 섭취하고, 곡물류와 더불어 베타 카로텐(당근, 녹색 채소, 해조류 등), 비타민C(신선한 과일 및 야채), 비타민E(깨, 땅콩, 식물성 지방 등) 등 의 항산화 비타민이 많은 음식을 섭취합니다. 

한국인이 잘 섭취하는 데치거나 염장한 야채는 비타민을 파괴시킨 상태이므로 바람직하지 않습니다. 또 노화와 더불어 크게 문제되는 질환인 골다공증의 예방을 위하여 어려서부터 칼슘(유제품, 멸치, 콩 등)과 비타민D(생선지방 및 간유, 난황 등)를 충분히 섭취하고, 특히 폐경기 이후에는 하루 1.5g의 칼슘 섭취가 권장됩니다. 

하루에 30분 이상, 주 3회 이상의 유산소 운동(속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤, 라켓볼, 스케이팅 스키 등)은 이상 체중을 유지하는데 도움이 되며 건강에도 좋습니다. 운동은 스트레스 해소 뿐 아니라 심폐기능의 향상도 가져오며, 비만, 고혈압, 당뇨병, 골다공증의 예방 및 치료에도 좋습니다. 규칙적 운동은 에너지, 지구력 유연성을 주며, 숙면, 불안감소, 좋은 가족관계를 유지시킨다고 합니다. 90세 이상의 노인에서도 단기간의 고강도 운동요법으로 상당한 근력 향상과 보행속도의 증가를 관찰할 수 있고 노쇠도 감소시켰다는 보고가 있습니다. 



노후에 독립성을 유지하려면 근력도 중요하지만 감각계 기능을 잘 유지해야 합니다. 40세 경부터 렌즈 조절력의 감소로 인한 노안 때문에 초점이 잘 안 맞취지고 명암의 대비 감각이 떨어지고, 백내장 및 망막질환으로 시력을 잃을 수도 있기 때문에 당뇨 및 고혈압을 예방하고, 자외선 노출에 주의해야 합니다. 

청력 소실은 남녀 모두에서 일어나고 고주파 영역에서 시작되며, 특히 남성의 경우 30대 이후에 2배 더 빨리 진행되며 60~70대에는 저주파 영역까지 지장을 초래하여 말을 알아듣기 힘들게 됩니다. 장기적인 소음에 노출되는 것을 피하고 고혈압을 잘 조절하고 약물 복용시 주의가 필요합니다. 

외적으로 가장 먼저 나이를 알 수 있는 것이 피부의 주름입니다. 나이가 들면 피부가 얇아지고 건조해지며 잔주름이 늡니다. 특히 50세 이후로는 피하지방이 줄면서 이런 현상이 더욱 두드러지게 되는데 이의 예방을 위해서는 정신적 스트레스를 피하고, 좋은 영양 상태를 유지하며, 금연, 자외선 노출을 삼가해야 합니다. 

만성 질병 및 장애 예방을 위해서 앞서 말한 것과 같이 좋은 생활양식을 유지하는 것도 중요하지만, 퇴행성 질병을 조기에 발견하여 치료하는 것도 중요합니다. 퇴행성 질환의 대표적인 것으로는 고혈압, 동맥경화와 이로 인한 심혈관질환, 만성 폐쇄성 폐질환, 당뇨, 골다공증, 퇴행성 관절질환, 암 등이 있습니다. 조기진단을 위해서 중년 이후에 정기적 검진이 필요합니다. 

또한 암 환자의 반 이상이 65세 이상으로 알려져 있듯이 나이가 들면 암이 증가합니다. 여자의 경우 유방암 및 자궁암 검사, 남자의 경우 전립선암 검사를 받고, 남녀 모두 위장관검사를 받도록 합니다. 암 예방을 위해서는 저지방 고섬유식, 금연, 적절한 음주, 과도한 햇빛과 불필요한 방사선 노출을 피합니다.